提升上肢力量的有效训练策略

1. 打球没力气怎么练习好手腕力量？
2. 怎么练自由泳的手臂力量？
3. 游自由泳时我总觉得力量不够，该怎样练习呢？
4. 怎么练上肢力量？我下肢腹肌都足够，就是上肢和胸肌超弱？
5. 简述发展力量素质的锻炼方法？

打球没力气怎么练习好手腕力量？

Hello,不请自来，以下建议1.2.3需借助器材，效果明显，4.5可随时进行，但需坚持一段时间见效果。希望采纳！

1. 有哑铃的条件适用，

人直立拿起来，双手握哑铃置于身体两侧，顺逆时针旋转至小臂酸麻为一组。（选齐腰桌面或扶靠的平台，把手肘搁在上面，单手握哑铃，保持小臂不动的同时做腕部上下举，为一组，哑铃下方速度不可过快，以免拉伤肌肉）

两组训练循环数次

2. 木头把的拖把，折断，类似的棍子也可以 。一米二的绳子，不容易断的。一块砖头。一头栓棍子 一头栓砖头，中间绳子要留一米左右。每天双手持棍子一段，把砖头往上卷，整条手臂与地面平行，非常有效果，小臂大臂手腕都可以练。

3.拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

4. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

5. 抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

臂：
手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。
锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。
张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。
在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。
手腕：
身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。
注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。这是握力球，这个就不按规律来练了，平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。

怎么练自由泳的手臂力量？

自由泳挥臂时不仅仅是臂部用力，背部参与的也很多，所以同时提高臂部和背部的力量才是提高自由泳挥臂力量的关键。1、引体向上是很好的一个锻炼动作，可以同时锻炼到臂部和背部的力量。而且发力方式和自由泳发力方式接近。2、引体向上只需要单杠即可完成锻炼，操作建议，器械要求低。3、引体向上初期锻炼时，不要急于求成，以身体能力由少及多的慢慢加量即可。4、每次5-6组，每组5-10个，根据自己能力来定。5、每周起步训练量增加1-2个，逐步提高标准即可。

游自由泳时我总觉得力量不够，该怎样练习呢？

加速游自由泳的时候我曾经有过大臂软绵绵的，划水时力量不够用的感觉。也有过打腿打不动，腿也用不上力的感觉。我觉得这都很正常，说白了也就是上肢力量和腿部不够强大。适当加强力量训练就可以了。

练习手臂力量很简单。淘个自由泳拉力带就行。十几块钱的东西。一般爱好者用这种短点儿的，拉力适中的就行，没事儿的时候就练上几组。想要更专业些的可以用长度更长，拉力更强的。这张拉力带是专门练习自由泳划水动作的，既可以改善动作也可以增加手臂的力量。不用这个也行，多做做俯卧撑增加上肢力量和核心力量也是非常不错的锻炼方式。尤其是爬行式的俯卧撑，更能锻炼核心力量提高游自由泳时的稳定性。

下肢力量的锻炼更简单，戴脚蹼游几圈就可以了。我感觉戴脚蹼脚是锻炼自由泳腿部力量的最好的工具。脚蹼同样也可以改善动作。戴上脚蹼游的时候感觉会稍微有些沉重，摘下脚蹼虽然速度降下来了，但会感觉真个人都轻飘飘地。

游自由泳无外乎就是加强这么几个力量训练了，手臂的力量，核心力量，和腿部力量，所以加强这三个方面力量训练，游的时候基本就会太多力量不够用的感觉了。另外，就是游的时候调整好呼吸，尽量放松和舒展，这样也就会游得既轻松，又省力。

怎么练上肢力量？我下肢腹肌都足够，就是上肢和胸肌超弱？

这个锻炼问得好，上肢锻炼主要包括肩，肱二头肌和肱三头肌。

首先说的是肩的锻炼，肩部主要是三角肌的前束，中束和后束，而三角肌的前束可以做坐姿哑铃推肩，推肩的注意事项，1.挺胸收腹，后背贴紧直角凳，用三角肌发力推动哑铃到头部上方，哑铃不要相碰，然后缓慢下放，下放到小臂与地面垂直就行，做8到12个，4到6组。中束的锻炼我选择杠铃提拉，双脚与肩同宽，双腿微微弯曲，然后用三角肌发力把杠铃提拉起来，肘关节与肩同高即可，千万不要耸肩，做8到12个，4到6组。最后就是后束选择俯身哑铃飞鸟，屈髋使身体低于45度，大臂垂直地面，掌心向后，肘关节保持一百到一百四十度，然后用三角肌发力带动哑铃向后仲展，大臂与肩平行即可，做8到12个，4到6组。

其次肱二头肌的锻炼

a，哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收紧腹部，抬头挺胸，用肱二头肌发力带动哑铃弯曲，使肱二头肌顶峰收缩，然后缓慢下面，做8到12个，4到6组。

肱三头肌训练选择绳索下压

b，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，挺胸收腹，大臂保持不动，与身体夹紧，用力下压，手臂伸直肱三头肌充分发力，吸气，还原，肘关节小于九十度。每组做8到12个，做4到6组。

最后就是胸大肌选择平板杠铃卧推，平躺于板凳上，双脚踏实地面，收紧腹部，收紧肩胛骨，用胸大肌发力推动杠铃到上方，注意肘关节不要锁死，下放时杠铃到乳头上方二到四个手指即可，做8到12个，做4到6指。

只要坚持锻炼，你的上肢和胸部也会得到加强，这是我个人的见解。

简述发展力量素质的锻炼方法？

方法如下：

1、负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

2、对抗性练习：这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3、克服弹性物体阻力的练习：这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4、利用外部环境阻力的练习：如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。