如何减肥才不会损失肌肉？（怎样减肥不会有肌肉）

本文目录一览：

• 1、怎么减小肚子但是不掉肌肉
• 2、能够快速减肥的方法有哪些呢?吃奥利司他片有效吗?
• 3、肌肉和脂肪一起减掉了,如何做到减脂不掉肌肉?
• 4、怎么才能做到减脂不减肌肉?
• 5、如何在减脂的过程中尽量减少肌肉的分解
• 6、关于减脂,怎么才能避免肌肉流失?

怎么减小肚子但是不掉肌肉

首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

运动可以减小肚子 想减肥肯定是离不开运动的，一些简单的运动比如转呼啦圈、仰卧起坐、空中骑脚踏车等对于腹部减肥都有着不错的效果。

想要减小肚子，有三点需要注意： 要改变饮食习惯。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。

隔天慢跑一次，每次40-60分钟，跑完5小时在吃饭。那就减脂肪了。

所以平时定期适量地进行跳绳运动可以很好地减掉肚子的肉肉。

能够快速减肥的方法有哪些呢?吃奥利司他片有效吗?

奥利司他建议随餐服用，奥利司他会影响脂溶性维生素（维生素 A D E K )的吸收，建议服用时补充复合维生素。服用奥利司他至少2小时后服用。奥利司他不一定每天服用三次，如果当餐饮食中脂肪含量少，可不服用。

服用奥利司他片时要严格的按照剂量正确的服用，一般是在餐中或餐后一小时内口服一片奥利司他，如果其中有一餐食物并不含有脂肪，这餐就可以不用吃奥利司他了。长期服用奥利司他片可以持续帮助人体减少脂肪的吸收。

减肥不能只靠奥利司他，还应该从膳食结构上合理膳食，少食用高脂肪、高热量、高蛋白的食物，多食用膳食纤维丰富的食物，如谷类、粗粮、蔬菜，同时选择适合自己的运动，如跑步、游泳、跳绳、跳操等，坚持下来才能达到减肥的效果。

奥利司他减肥具有一定的效果，可以排油，但是真正的减肥还是需要管住嘴、迈开腿，减肥是一个长期的过程，不能暴饮暴食，也不能指望一个礼拜就减肥成功。

肌肉和脂肪一起减掉了,如何做到减脂不掉肌肉?

1、夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

2、大重量+大训练量 不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

3、如果你在运动的时候，你发现你的肌肉是不断的在掉秤，那么就说明你的健身的方式是不对的，你可以现在抛弃有氧的运动，去做一些无氧的锻炼，让自己的线条变得更加的明晰，而不是肌肉一直在掉秤。

4、保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23：00-7：00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

5、减肥，确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。如何做到减脂不减肌，由于肌肉是由肌球蛋白和的肌动蛋白组成的，所以在减脂的过程中，要做到减脂不减肌，重要的是保证蛋白质不流失。

6、第二是保持力量刺激 脂肪要想保持或者变多，只要保持能量合适或过剩就可以了，但是肌肉不行，除了足够的蛋白质供应之外，还需要力量的刺激，所以力量训练不可少。

怎么才能做到减脂不减肌肉?

1、减脂期间也要先做力量训练，保证一定的力量训练量，最后再配合有氧减脂运动，才能实现高效减脂的同时预防肌肉流失。

2、运动为主，饮食为辅，增加谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类和豆类食物。要少吃多餐，摄入足够的蛋白质，控制碳水的摄入。多吃蔬菜，增加饱腹感。加强无氧训练，有氧训练适量。至少要持续40分钟，最佳的是跑步。

3、注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作二 注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。

4、每周三次力量训练 力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

5、/减脂过程要慢 在你开始安排你新的减脂计划的第一天，你很容易就立即开始做非常大量的训练。其中有一件你最不愿意做的事情，就是将你定量摄入的卡路里剧烈减少。

6、必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

如何在减脂的过程中尽量减少肌肉的分解

减脂过程：一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪。因为在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

训练前后摄入乳清蛋白质 训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。动作二 注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。

减脂的同时配合做一些无氧训练，比如说举铁，力量的训练来增肌。这样就可以尽可能的在减脂阶段增加的肌肉量来抵消消失的肌肉量。

第二点，合理的锻炼也是非常重要。减脂训练和增肌期相似，也需要大重量的训练法则，去消耗身体热量。如果通过小次数消耗热量，这样相当于有氧运动，会加速肌肉的流失。

尽量不要空腹运动，不要有氧运动过长时间，不超过45分钟，运动后要及时补充碳水，不要节食。

关于减脂,怎么才能避免肌肉流失?

1、及时补充蛋白质含量的食物，比如牛肉、鸡蛋、蛋白粉、鱼肉等食物，可以让自己减脂的同时不掉肌肉。

2、每周三次力量训练 力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

3、训练前后摄入乳清蛋白质 训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。